مقایسه کالری و ارزش غذایی برنج کته و آبکش؛ کدام بهتر است؟

برنج یکی از مهم‌ترین مواد غذایی در سبد خانوار ایرانی است که جایگاه ویژه‌ای در فرهنگ غذایی ما دارد. اکثر ایرانیان حداقل چهار بار در هفته از این ماده غذایی استفاده می‌کنند و بسیاری از غذاهای سنتی و محبوب ایرانی با برنج تهیه می‌شوند. در میان روش‌های مختلف پخت برنج، دو روش کته و آبکش از محبوب‌ترین شیوه‌های طبخ برنج در ایران هستند که هر کدام طرفداران خاص خود را دارند.

همواره این سؤال مطرح است که کدام روش پخت برنج سالم‌تر، کم‌کالری‌تر و دارای ارزش غذایی بیشتری است. برخی افراد بر این باورند که برنج آبکش به دلیل خارج شدن نشاسته آن کالری کمتری دارد، در حالی که گروهی دیگر معتقدند برنج کته به دلیل زمان پخت کمتر و نیاز به روغن کمتر، انتخاب سالم‌تری محسوب می‌شود. در این مقاله به بررسی دقیق این دو روش از نظر کالری، ارزش غذایی و تأثیر آن‌ها بر سلامتی خواهیم پرداخت.

کالری و ارزش غذایی برنج کته

برنج کته یکی از محبوب‌ترین و رایج‌ترین روش‌های طبخ برنج است. دلیل محبوبیت برنج کته را می‌توان در نیاز کمتر آن به روغن و آماده شدن سریع‌تر آن دانست. در روش کته، برنج را بدون خیساندن در آب و نمک در آب درحال جوش می‌ریزند و با افزودن نمک و روغن، اجازه می‌دهند آب آن تبخیر شود. پس از تمام شدن آب، برنج را دم می‌اندازند.

کالری هر ۱۰۰ گرم برنج کته بین ۱۳۰ الی ۱۷۰ کالری است. اگر بخواهیم کالری برنج کته را بر اساس قاشق محاسبه کنیم، هر قاشق برنج که به صورت کته پخته شده باشد، معادل ۲۰ تا ۲۵ کالری است. کالری برنج کته بدون روغن در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۲۳-۱۶۹ کالری است. در حالی که برنج کته با روغن در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۷۰ کالری دارد.

از آنجایی که در روش کته هیچ آبی دور ریخته نمی‌شود، ویتامین‌های محلول در آب (به خصوص ویتامین‌های گروه B) در برنج باقی می‌مانند. این امر باعث می‌شود که برنج کته از نظر مواد مغذی غنی‌تر از برنج آبکش باشد.

میزان کربوهیدرات در هر ۱۵۰ گرم برنج کته حدود ۲۷ گرم است که در مقایسه با برنج آبکش (۳۷ گرم) کمتر است.

جدول ارزش غذایی برنج کته (بدون روغن)

بر اساس جدول ارزش غذایی برنج آبکش و برنج کته (بدون روغن):

هرچه زمان پخت برنج و حرارتی که می‌بیند بیشتر باشد، نشاسته موجود در آن سریع‌تر به قند تبدیل می‌شود و بدن ناچار است میزان انسولین بیشتری برای هضم قند آزاد شده تولید کند. از آنجا که برنج کته نسبت به آبکش زمان پخت کوتاه‌تری دارد، از حیث تبدیل نشاسته به قند و جذب آن در بدن وضعیت سالم‌تری دارد.

چرا برنج کته خاصیت چاق‌کنندگی کمتری دارد؟ برای پخت برنج کته روغن کمتری مصرف می‌شود درحالی‌که برنج آبکش به روغن بیشتری نیاز دارد. از طرف دیگر چون مدت‌زمان پخت برنج کته کمتر است، فرصت زیادی برای تشکیل ته‌دیگ وجود ندارد. میزان قند موجود در برنج کته کمتر از برنج آبکش است.

کالری و ارزش غذایی برنج آبکش

در روش آبکش، برنج را معمولاً چند ساعت قبل از پخت در آب و نمک خیس می‌کنند. سپس آن را در آب در حال جوش می‌جوشانند و بعد از مغزپخت شدن، در آبکش می‌ریزند. در نهایت برنج را در ظرف مناسب با روغن حدود ۱.۵ الی ۲ ساعت دم می‌اندازند. این روش پخت در ایران بسیار رایج است و معمولاً برای مجالس رسمی از این روش استفاده می‌شود.

کالری برنج آبکش بدون روغن در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۳۰-۲۴۲ کیلوکالری است. اما با اضافه کردن روغن، این میزان می‌تواند تا ۲۵۰ کیلوکالری (یا حتی بیشتر) افزایش یابد. به عبارت دیگر، هر قاشق غذاخوری برنج پخته سفید آبکشی شده با روغن حاوی حدود ۲۵.۵ کالری است.

میزان روغن مصرفی در پخت برنج آبکش، تأثیر چشمگیری بر میزان کالری آن دارد:

• برنج آبکش بدون روغن: حدود ۱۴۵ کالری در هر ۱۰۰ گرم
• برنج آبکش با روغن: حدود ۱۷۰-۲۵۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم

برای پخت برنج آبکش معمولاً روغن بیشتری استفاده می‌شود و این یکی از دلایل اصلی بالاتر بودن کالری برنج آبکش نسبت به برنج کته است.

هنگام آبکش کردن برنج، مقادیر زیادی از فیبرهای محلول و ویتامین‌های گروه B از بین می‌روند. ویتامین‌های خانواده B مانند B1، B2 و B3 که در برنج وجود دارند، محلول در آب هستند. وقتی برنج را آبکش می‌کنید و آبی که برنج در آن پخته شده را دور می‌ریزید، بخش عمده‌ای از این ویتامین‌ها را نیز دور می‌ریزید.

جدول ارزش غذایی برنج آبکش (بدون روغن)

میزان کربوهیدرات قابل دسترسی در هر ۱۵۰ گرم برنج ایرانی آبکش حدود ۳۷ واحد است، در حالی که این میزان در برنج کته ۲۷ واحد است. کالری تولید شده توسط برنج ناشی از کربوهیدرات‌های موجود در آن است، بنابراین می‌توان گفت برنج آبکش از این حیث کالری بیشتری دارد.

بسیاری افراد تصور می‌کنند که با آبکش کردن برنج، میزان زیادی از نشاسته آن از بین می‌رود و درنتیجه کالری برنج آبکش کمتر از برنج کته است. این تصور اشتباه است و آبی که از آبکش خارج می‌شود نشاسته نیست، بلکه حاوی مقادیر زیادی از فیبرهای محلول و ویتامین‌های گروه B است. نشاسته برنج همچنان در آن باقی می‌ماند.

به دلیل آنکه مدت‌زمان پخت برنج آبکش بیشتر از برنج کته است، میزان قند تولید شده در آن نیز بیشتر است. هرچقدر مدت‌زمان پخت برنج بیشتر باشد، نشاسته موجود در آن بیشتر به قند تبدیل می‌شود. درنتیجه بدن برای هضم قند تولیدشده، انسولین بیشتری آزاد می‌کند. از نظر ظاهری، برنج آبکش دانه‌دانه‌تر است و دانه‌های آن به هم نمی‌چسبند. به همین دلیل معمولاً برای مجالس رسمی بیشتر استفاده می‌شود. در مقابل، برنج کته نرم‌تر و به اصطلاح شفته‌تر است.

تفاوت برنج کته و برنج آبکش

۱. تفاوت در میزان کالری

کالری برنج کته و آبکش با یکدیگر متفاوت است و این تفاوت عمدتاً به روش پخت آنها برمی‌گردد. برنج کته کالری کمتری نسبت به برنج آبکش دارد. طبق بررسی‌ها، هر ۱۰۰ گرم برنج کته بدون روغن حدود ۱۳۰-۱۶۹ کالری دارد، در حالی که همین مقدار برنج آبکش بدون روغن حدود ۱۴۵-۲۴۲ کالری دارد. این تفاوت زمانی بیشتر می‌شود که روغن به آنها اضافه می‌کنیم. برنج کته با روغن حدود ۱۷۰ کالری در ۱۰۰ گرم دارد، اما این میزان در برنج آبکش با روغن به ۱۷۰-۲۵۰ کالری می‌رسد.

جدول مقایسه کالری برنج کته و آبکش:

۲. تفاوت در ارزش غذایی

ارزش غذایی برنج کته و آبکش تفاوت چشمگیری با یکدیگر دارد. در روش آبکش، بخش قابل توجهی از ویتامین‌های محلول در آب، به‌ویژه ویتامین‌های گروه B، همراه با آب برنج دور ریخته می‌شوند. در مقابل، در روش کته، چون تمام آب جذب برنج می‌شود، این ویتامین‌ها حفظ می‌شوند. همچنین میزان فیبر برنج کته (۱.۷ گرم در ۱۰۰ گرم) بیشتر از برنج آبکش (۰.۶ گرم در ۱۰۰ گرم) است. از نظر میزان کربوهیدرات قابل دسترس، برنج کته (۲۷ گرم در ۱۵۰ گرم) نسبت به برنج آبکش (۳۷ گرم در ۱۵۰ گرم) مقدار کمتری دارد.

جدول مقایسه ارزش غذایی برنج کته و آبکش (بدون روغن):

۳. تفاوت در زمان پخت و تأثیر آن بر قند خون

زمان پخت این دو نوع برنج تفاوت قابل توجهی دارد که بر سلامتی مصرف‌کننده تأثیرگذار است. برنج کته زمان پخت کوتاه‌تری دارد و این باعث می‌شود نشاسته موجود در آن کمتر به قند تبدیل شود. در مقابل، زمان پخت طولانی‌تر برنج آبکش باعث می‌شود نشاسته بیشتری به قند تبدیل شود و بدن برای هضم این قند، انسولین بیشتری آزاد کند. این موضوع به‌ویژه برای افراد دیابتی اهمیت دارد و به همین دلیل متخصصان تغذیه اغلب برنج کته را برای این افراد توصیه می‌کنند.

مقایسه زمان پخت و تأثیر آن بر تبدیل نشاسته به قند:

۴. تفاوت در ظاهر و بافت

از نظر ظاهری و بافت، برنج کته و آبکش کاملاً متفاوت هستند. برنج آبکش دانه‌های جدا از هم و کمتر چسبنده دارد، در حالی که برنج کته نرم‌تر است و دانه‌های آن به هم می‌چسبند. این تفاوت ظاهری به دلیل روش پخت آنهاست؛ در روش کته، برنج تمام آب را جذب می‌کند و نرم‌تر می‌شود، اما در روش آبکش، چون برنج کمتر در آب می‌ماند، دانه‌ها سفت‌تر و جدا از هم باقی می‌مانند. به همین دلیل، معمولاً در مجالس رسمی و مهمانی‌ها از برنج آبکش استفاده می‌شود، زیرا ظاهر زیباتری دارد.

مقایسه ظاهر و بافت برنج کته و آبکش:

۵. باور اشتباه درباره نشاسته

یک باور غلط رایج درباره برنج آبکش این است که با آبکش کردن، نشاسته آن خارج می‌شود و در نتیجه کالری کمتری دارد. این تصور کاملاً اشتباه است. آب سفیدرنگی که هنگام آبکش کردن برنج دور ریخته می‌شود، حاوی نشاسته نیست، بلکه عمدتاً شامل ویتامین‌های گروه B و فیبرهای محلول است. نشاسته همچنان در دانه‌های برنج باقی می‌ماند. در واقع، برنج آبکش و کته هر دو به یک میزان نشاسته دارند و حتی شاخص گلایسمی آنها نیز برابر است. تفاوت اصلی در میزان کالری آنها به میزان روغن مصرفی و زمان پخت برمی‌گردد، نه به میزان نشاسته.

مقایسه باورهای رایج و واقعیت درباره نشاسته برنج:

بر اساس تمام این مقایسه‌ها، می‌توان نتیجه گرفت که از نظر سلامتی، ارزش غذایی و کالری، برنج کته انتخاب بهتری است، به‌ویژه برای افرادی که رژیم غذایی خاصی دارند یا به دیابت مبتلا هستند. اما انتخاب نهایی بین این دو روش بستگی به سلیقه و هدف مصرف‌کننده دارد.

جمع بندی

برنج به عنوان یکی از اصلی‌ترین مواد غذایی در سفره ایرانیان، به دو روش کته و آبکش طبخ می‌شود که هر کدام ویژگی‌های خاص خود را دارند. مقایسه این دو روش نشان می‌دهد که برنج کته از نظر ارزش غذایی و سلامتی گزینه بهتری است. کالری برنج کته (۱۳۰-۱۶۹ کالری در ۱۰۰ گرم) کمتر از برنج آبکش (۱۴۵-۲۴۲ کالری در ۱۰۰ گرم) است، میزان ویتامین‌های گروه B آن بیشتر است (زیرا در روش آبکش این ویتامین‌ها همراه با آب دور ریخته می‌شوند)، به روغن کمتری نیاز دارد، و به دلیل زمان پخت کوتاه‌تر، نشاسته کمتری در آن به قند تبدیل می‌شود که به ویژه برای افراد دیابتی مفید است.

با این حال، انتخاب بین برنج کته و آبکش می‌تواند به سلیقه شخصی افراد نیز بستگی داشته باشد. برنج آبکش ظاهر زیباتر و دانه‌های جدا از هم دارد که آن را برای مجالس و مهمانی‌ها مناسب‌تر می‌کند، در حالی که برنج کته نرم‌تر و برای مصرف روزانه راحت‌تر است. باور رایج مبنی بر اینکه آبکش کردن برنج نشاسته آن را خارج می‌کند، اشتباه است و هر دو نوع برنج میزان نشاسته یکسانی دارند. بنابراین، برای افرادی که رژیم غذایی دارند یا به سلامتی خود اهمیت می‌دهند، برنج کته انتخاب بهتری است، اما برای مناسبت‌های خاص، می‌توان از برنج آبکش نیز استفاده کرد.