بلاگ
کالری برنج چقدر است؟ آیا برنج چاق کننده است؟
مواردی مهم که در مقاله گفته شده
برنج یکی از قدیمیترین و پرمصرفترین مواد غذایی در جهان است که در فرهنگهای مختلف جایگاه ویژهای دارد. این دانههای سفید یا قهوهای رنگ بیش از نیمی از جمعیت جهان را تغذیه میکنند و در آشپزی آسیایی، خاورمیانهای، آفریقایی و حتی اروپایی نقش بسزایی دارند. ارزش غذایی برنج و تأثیر آن بر سلامت و وزن بدن همواره موضوع بحثهای تغذیهای بوده است. میزان کالری برنج و خصوصیات تغذیهای آن بسته به نوع، روش پخت و میزان مصرف میتواند متفاوت باشد.
در دنیای امروز که چاقی به یک معضل جهانی تبدیل شده است، بررسی تأثیر غذاهای اصلی مانند برنج بر وزن بدن اهمیت ویژهای پیدا کرده است. برخی برنج را به عنوان یک کربوهیدرات ساده و عامل افزایش وزن میشناسند، در حالی که دیگران آن را بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و حتی کمککننده به کاهش وزن میدانند. در این میان، دانستن حقایق علمی درباره کالری برنج و تأثیر آن بر متابولیسم بدن میتواند به انتخابهای آگاهانهتر در برنامه غذایی روزانه کمک کند.
کالری شماری برنج
کالری در واقع همان واحد اندازهگیری انرژی است. به بیان واضحتر، کالری برای اندازهگیری مقدار انرژی موجود در غذاها استفاده میشود و هر ماده غذایی دارای مقدار مشخصی کالری است که از طریق سوخت و ساز بدن به انرژی تبدیل میشود. منظور از کالری برنج، همان مقدار انرژی موجود در برنج میباشد. برای مثال زمانی که گفته میشود یک قاشق غذاخوری برنج برابر با ۲۰ کالری است، یعنی مصرف هر یک قاشق برنج میتواند ۲۰ واحد انرژی به بدن ما بدهد.
برنج قهوهای نوع خاصی از برنج نیست، بلکه برنجهایی که همراه با سبوس هستند، در دسته برنج قهوهای قرار میگیرند. از آنجایی که برنج قهوهای هنوز لایه سبوسدار خود را دارد، پخت و هضم آن بیشتر طول میکشد و نسبت به برنج سفید، فیبر بیشتر و ارزش غذایی بالاتری دارد. برنج سفید، سبوس و جوانه آن در طول فرآوری حذف شده است. همین مسئله موجب میشود طعم، بافت، رنگ و هضم آن با برنج قهوهای متفاوت باشد. این تفاوت در فرآوری، دلیل اصلی تفاوت در ارزش غذایی و کالری بین برنج سفید و قهوهای است.
برای درک بهتر تفاوتهای تغذیهای، در جدول زیر مقایسهای بین ارزش غذایی برنج سفید و قهوهای (در ۱۰۰ گرم برنج پخته) را میتوانید ببینید:
| ماده مغذی | برنج قهوهای | برنج سفید |
|---|---|---|
| کالری | ۱۱۰ | ۱۳۰ |
| کربوهیدرات (گرم) | ۲۵.۵ | ۲۶ |
| فیبر (گرم) | ۱.۶ | ۰.۹ |
| پروتئین (گرم) | ۲.۷۴ | ۲.۹۱ |
| چربی (گرم) | ۰.۹۷ | ۰.۳۷ |
| پتاسیم (میلیگرم) | ۸۶ | ۵۶ |
| آهن (میلیگرم) | ۰.۵۶ | ۰.۲۴ |
| کلسیم (میلیگرم) | ۳۱ | ۹ |
هر قاشق غذا خوری برنج چند کالری دارد؟
یک قاشق غذاخوری برنج پخته (حدود ۱۵ گرم) تقریباً ۲۰ کالری دارد. البته این مقدار بسته به نوع برنج میتواند کمی متفاوت باشد؛ به طور مثال، قاشق غذاخوری برنج سفید پخته شده حدود ۲۰ تا ۲۵ کالری، برنج قهوهای پخته حدود ۱۸ تا ۲۰ کالری و برنج باسماتی پخته حدود ۱۹ تا ۲۲ کالری دارد. اندازه قاشق غذاخوری هم در این محاسبه مهم است، زیرا قاشقهای غذاخوری استاندارد معمولاً گنجایش ۱۵ تا ۱۸ گرم برنج پخته را دارند.
برای محاسبه دقیقتر کالری مصرفی برنج در وعدههای غذایی، بهتر است از واحدهای دقیقتر مانند گرم یا پیمانه استفاده کنید. به طور معمول، یک پیمانه برنج پخته (حدود ۱۵۸ گرم) تقریباً ۲۰۰ کالری دارد که معادل حدود ۱۰ تا ۱۲ قاشق غذاخوری است. همچنین باید توجه داشت که روش پخت و افزودنیهای برنج مانند روغن، کره یا نمک نیز میتواند میزان کالری نهایی را افزایش دهد.
کالری برنج در روشهای مختلف پخت
کالری برنج کته
کته یکی از محبوبترین و رایجترین روشهای طبخ برنج در آشپزی ایرانی است. این محبوبیت به دلایل متعددی از جمله نیاز کمتر به روغن و زمان آمادهسازی کوتاهتر آن است. برنج کته در اصل یک غذای کمکالری محسوب میشود، اما این موضوع مشروط به استفاده کم از روغن و نمک در فرایند پخت است. بر اساس اطلاعات تغذیهای، کالری هر ۱۰۰ گرم برنج کته بین ۱۳۰ تا ۱۷۰ کالری متغیر است که نسبت به بسیاری از غذاهای دیگر، مقدار نسبتاً متعادلی به حساب میآید.
اگر تمایل دارید میزان کالری برنج کته را بر اساس قاشق محاسبه کنید، هر قاشق غذاخوری برنج کتهای (حدود ۱۵-۲۰ گرم) معادل ۲۰ تا ۲۵ کالری است. این مقدار برای افرادی که در حال کنترل کالری دریافتی خود هستند، میتواند اطلاعات کاربردی باشد. برنج کته به دلیل فرایند پخت خاص خود که در آن تمام آب جذب دانههای برنج میشود، معمولاً نشاسته بیشتری نسبت به برنج آبکش دارد، اما در مجموع، اگر بدون روغن زیاد تهیه شود، میتواند انتخاب خوبی برای کسانی باشد که رژیم لاغری را دنبال میکنند.
برای کسانی که در حال پیروی از یک برنامه کاهش وزن هستند، استفاده از برنج کته با حداقل روغن و ترجیحاً همراه با سبزیجات فراوان و پروتئینهای کمچرب میتواند گزینه مناسبی باشد. همچنین میتوان از انواع برنج قهوهای برای تهیه کته استفاده کرد که فیبر بیشتری دارد و شاخص گلیسمی پایینتری نسبت به برنج سفید داشته و احساس سیری طولانیتری ایجاد میکند.
کالری برنج آبکش
پخت برنج به روش آبکش نیز مانند روش کته، طرفداران خاص خود را دارد. در این روش، برنج ابتدا در آب جوشانده میشود و سپس آب اضافی آن از طریق آبکش کردن خارج میگردد. نکته مهم در مورد کالری برنج آبکش، تفاوت قابل توجه بین برنج آبکش بدون روغن و برنج آبکش با روغن است. طبق بررسیهای تغذیهای، هر صد گرم برنج آبکش شده که بدون هیچ روغنی تهیه شده باشد، حدود ۱۴۰ کیلوکالری انرژی دارد.
اما این میزان کالری با اضافه کردن روغن بهطور چشمگیری افزایش مییابد. در واقع، با افزودن روغن زیاد به برنج آبکش، کالری آن میتواند حتی تا دو برابر افزایش یابد و به حدود ۲۵۰ کیلوکالری یا بیشتر در هر ۱۰۰ گرم برسد. این موضوع نشاندهنده اهمیت کنترل میزان روغن مصرفی در پخت برنج است، بهخصوص برای افرادی که به دنبال کاهش مصرف کالری هستند.
یکی از مزایای روش آبکش نسبت به کته، خارج شدن بخشی از نشاسته برنج در طی فرایند آبکش کردن است که میتواند به کاهش اندک کالری و قند دریافتی کمک کند. همچنین، در این روش مقداری از نمک و ناخالصیهای احتمالی برنج نیز در آب حل شده و دور ریخته میشود. با این حال، فراموش نکنید که عامل اصلی در تعیین کالری نهایی برنج آبکش، میزان روغن اضافه شده به آن است.
کالری برنج با روغن و بدون روغن
همانطور که در بخشهای قبلی اشاره شد، میزان روغن مصرفی در پخت برنج، تأثیر مستقیم و قابل توجهی بر میزان کالری نهایی آن دارد. هر چه میزان روغن مصرفی در فرایند پخت برنج بیشتر باشد، کالری دریافتی از آن نیز افزایش مییابد. به طور میانگین، برنج سفید که به روش کته یا آبکش با اضافه کردن روغن پخته شده باشد، حاوی ۱۷۰ تا ۲۵۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم است که این رقم بسته به مقدار روغن مصرفی میتواند متغیر باشد.
از سوی دیگر، برنج سفید پخته شده به روش کته یا آبکش بدون استفاده از روغن، به طور متوسط دارای ۱۳۰ تا ۱۴۵ کالری در هر ۱۰۰ گرم است. این تفاوت چشمگیر در میزان کالری، اهمیت توجه به میزان روغن مصرفی در رژیم غذایی را نشان میدهد.
برای کسانی که به دنبال کاهش کالری دریافتی هستند، پخت برنج بدون روغن یا با حداقل روغن میتواند راهکار مؤثری باشد. همچنین، استفاده از روشهای جایگزین برای طعمدار کردن برنج مانند افزودن ادویههای کمکالری، آب لیمو، یا سبزیجات معطر میتواند به کاهش نیاز به روغن کمک کند بدون اینکه از طعم مطلوب غذا کاسته شود.